Una alimentación baja en calorías tiene que ser rica en proteínas y pobre en lípidos y glúcidos. Tiene también que ser variada para poder aportar todas las vitaminas y todos los minerales que tu cuerpo necesita para no encontrarte cansada o irritable, lo que podría perjudicar a tu dieta.

Para cumplir con estos requisitos, la clasificación de los alimentos según los criterios de macro-nutrientes es interesente:

Al nivel de las proteínas:

100g de ternera = 100g de cordero = 100g de cerdo = 100g de pescado = 100g de pollo o aves = 100g de conejo = 100g de vísceras = 70g de jamón = 2 huevos = 100g de gambas, langostines, mejillones...  

Se puede igualmente admitir que 100g de carne equivale a 60g de queso tipo bola. Pero si nos preocupan las calorías, mejor saber que 1 vaso de leche desnatada es equivalente a 1 yogurt desnatado 0% o 100g de queso fresco 0%.

Al nivel de los glúcidos:

A peso cocido: 100g de patatas = 100g de pasta = 100g de arroz = 100g de sémola, quínoa, burgul... = 100g de maíz enlatado = 150g de guisantes = 70g de lentejas = 40g de pan = 30g de cereales refinadas.

1 fruta  = 250g de sandia = 250g de fresas, fresones, arándanos = 150g de mandarines, naranjas, pomelos = 130g de pera, manzana, melocoton = 120g de piña fresca o albaricoques = 100g de ciruelas, cerezas, mango o higos = 80g de plátano o uvas. 

Al nivel de los lípidos:

10g (1 cuchara) de aceite de oliva = 10g de aceite de girasol, maíz... = 10g de mantequilla o margarina = 20g de mantequilla o margarina light = 30g de nata = 60g de nata light.

El sistema de las equivalencias te permite a partir de un menú-tipo realizar variaciones para poder variar a lo largo de tu dieta o adaptarlo a tus preferencias.