Desayuno:

Un desayuno antioxidante bien pensado esta compuesto de un zumo natural, de pan integral y de una fuente de proteína light.

Zumo fresco de fruta: Naranja, uva, fresa, pomelo, manzana, mandarina, plátano, mango, piña sin azúcar añadido. Puedes comprar zumo natural disponibles en los supermercados o preparartelo tu mismo.

Cereales: Pan de molde integral o multi-cereales, pan tostado integral, pan alemán o sueco. Puedes echar un poco de aceite de oliva en el pan si te apetece o aguacate aplastado.

Proteínas: Si no puedes evitar la leche en el desayuno, que sea desnatada o vegetal y sin azúcar. Las alternativas pueden ser un huevo "a la coque" o duro, una loncha de jamón cocido desgrasado o un poco de queso fresco 0% de materia grasa.

Té verde sin azúcar a voluntad a lo largo de la mañana.

Comida:

Cada comida principal tendrá que proporcionar cereales integrales, proteínas magras, aceite de oliva o de sésamo, fruta y verdura. En la comida la verdura será cruda y la fruta cocida, será al revés en la cena.

Verdura cruda: Puede tomarla en ensalada, en zumo o pasada por la licuadora: lechuga, rábano, zanahoria, pepino, pimiento, aguacate, tomate, cebolla. Si no tiene tiempo elige un gazpacho fresco del supermercado.

Aceite: 1 cuchara.

Cereales: Pan integral, sémola de trigo integral, tortilla de maíz, bulgur, mijo, arroz salvaje, maíz, lentejas, garbanzos. Que sea lo más variado posible cambiando cada día. No olvides adaptar las cantidades a tus necesidades energéticas.

Proteínas: Pescado crudo, en "papillote" o a la plancha, atún enlatado, gambas, sepia, surimi, pechuga de pollo o pavo, huevos (2 veces a la semana máximo), lentejas, garbanzos, maíz, soja, tofu.

Fruta cocida: al horno o en compota sin azúcar añadido (100/150g). Una opción alternativa puede ser un poco de chocolate negro (70% de cacao al mínimo).

Agua natural o fría sin gas, 1 litro mínimo a lo largo del día.

Cena:

Verdura cocida: En sopa, hervida, al vapor o a la plancha, en puré o al horno, tienes muchas maneras de prepararla: judías, apio, champiñones, cebolla, zanahoria, calabaza, puerro, guisantes, calabacín, berenjenas, pimiento, tomate.

Aceite: 1 cuchara

Cereales: arroz integral, salvaje o japonés, pasta integral, fideos, cereales variadas, quínoa, patatas, cocinadas hervidas, al wok o al vapor. A parte del aceite, no se tiene que añadir grasa de ningún tipo (mantequilla, margarina, queso).

Proteínas: Se aconseja lo mismo que al medio día, sin embargo, es mejor comer proteínas animales al medio día y proteínas vegetales por la noche. Por mi parte, suelo cambiar una fuente "tradicional" de proteínas por un postre a base de soja después de un plato único de cereales y verduras.

Fruta cruda: entera o en macedonia fresca sin azúcar: naranja, kiwi, fresa, melocotón, uva, albaricoque, melón, piña. Refrescante y hidratante para acabar el día como se empezó.

Infusión. Tienes que beber como mínimo 2 litros de liquido al día, entonces haz tu cuenta por la noche y si lo necesitas, o simplemente porque te apetece, tomate una infusión relajante. 

Merienda (o cuando más lo necesitas):

No hay que pasar muchas horas sin comer nada.

Así, que procura a la hora de la merienda (o al volver a casa, antes de acostarse o a media mañana) tomar un vaso grande de leche de soja con unos frutos secos o desecados (almendras, nueces, albaricoques o pasas).  Si eres "salado": un zumo de verduras (tomate, zanahoria, remolacha) y unas galletas saladas biológicas.

*Las cantidades por cada alimento se tienen que evaluar según tu "presupuesto" calórico diario en relación con tus actividades y objetivos de peso.

*Si quiere bajar de peso, lo más aconsejable es disminuir (sin suprimir) los cereales en cada comida y tomar un postre solo en una de las dos comidas alternando fruta fresca y cocida a lo largo de la semana.

*No olvides que el consumo de aceite de oliva o de semillas es esencial si quieres estar en forma y poder seguir con tu dieta adelgazante.